Penyejukan badan
Penyejukan badan ialah senaman ringkas yang dilakukan selepas aktiviti yang lebih sengit untuk membolehkan badan beralih secara beransur-ansur kepada keadaan rehat atau separa berehat. Bergantung pada keamatan senaman, menyejukkan badan selepas kaedah senaman seperti mengangkat berat secara intensif boleh melibatkan jogging atau berjalan secara perlahan.
Dengan intensiti yang lebih rendah seperti bangkit tubi, regangan boleh dilakukan. Menyejukkan badan membolehkan degupan jantung kembali ke kadar rehatnya. Menyejukkan badan secara anekdot boleh mengurangkan kepeningan bagi atlet profesional, dan penghibur vokal selepas latihan berat.[1] Kajian pada masa ini tidak dapat menyimpulkan sama ada proses itu benar-benar mengurangkan kesakitan otot tertangguh[2] dan kesakitan otot bukan berpuncakan pengeluaran laktat semasa aktiviti cergas.[3] Sesetengah kajian telah menunjukkan korelasi yang lemah: bagaimanapun, majoriti kajian terkini menolak hubungan tersebut.[4] Satu kajian telah menunjukkan bahawa atlet yang melakukan penyejukan badan yang sesuai memiliki peluang lebih rendah untuk mengalami kecederaan.[5]
Prosedur sunting
Menyejukkan badan harus melibatkan beberapa langkah penting untuk memastikan keberkesanan. Selepas bersenam, penurunan intensiti senaman secara beransur-ansur dan berterusan (seperti daripada larian pantas kepada joging, dan kemudian berjalan pantas), dan sebetulnya menjadi langkah pertama dalam menyejukkan badan. Tempohnya adalah berbeza mengikut orang, dengan tempoh 3-10 minit dianggap mencukupi. Regangan, terutamanya regangan statik membolehkan otot dipanjang.[6] Ini adalah langkah seterusnya yang perlu diambil oleh atlet untuk menyejukkan badan. Penghidratan semula adalah bahagian penting dalam prosedur ini, dan perlu dilakukan sama ada semasa regangan dan aktiviti ringan, atau selepas langkah ini. Mengisi badan dengan air dan minuman kaya elektrolit, seperti minuman sukan akan memastikan badan sentiasa terhidrat.[7]
Regangan sunting
Regangan adalah faktor yang sangat penting dalam prosedur penyejukan. Regangan membolehkan otot badan membina keanjalan dan pembaikan daripada senaman aerobik dan anaerobik .
Regangan statik ialah bentuk regangan yang sesuai ketika menyejukkan badan. Ia membantu menurunkan suhu badan, mengeluarkan asid laktik daripada otot dan meningkatkan fleksibiliti.[6] Setiap regangan hendaklah dipegang selama sekurang-kurangnya 10–20 saat dan diregangkan ke tahap ketidakselesaan ringan tanpa sakit.[8] Setiap otot yang digunakan dalam aktiviti intensiti sederhana tinggi perlu diregangkan semasa menyejukkan badan.[8]
Ketika separuh masa sunting
Penyejukan badan ketika separuh masa merupakan amalan popular dalam kalangan kelab dan atlet sukan elit. Ia melibatkan penggunaan alat seperti jaket ais, produk penyejuk atau aktiviti ringan untuk menyejukkan badan semasa separuh masa atau rehat dalam aktiviti/sukan. Penyejukan ketika separuh masa telah terbukti menurunkan suhu badan dan meningkatkan prestasi aerobik.[9] Banyak kelab sukan menggunakan jaket penyejukan semasa separuh masa. Pasukan sukan elit Australia seperti pasukan AFL, pasukan Olimpik, tentera dan atlet elit merentasi semua bidang sukan menggunakan jaket penyejuk badan untuk meningkatkan prestasi dan memperoleh kelebihan daya saing dalam permainan mereka.[10]
Fisiologi sunting
Semasa senaman aerobik, vana periferal, terutamanya yang berada di dalam otot, mengembang untuk menampung peningkatan aliran darah melalui otot yang bersenam. Pam otot rangka membantu dalam mengembalikan darah ke jantung dan mengekalkan output jantung. Pemberhentian aktiviti berat secara tiba-tiba boleh menyebabkan darah terkumpul dalam vena periferal, lalu menyebabkan vena varikos. Suatu tempoh bertenang membolehkan pengembalian yang lebih beransur-ansur darah ke ton vena. Jantung juga perlu berdegup lebih cepat untuk mengoksidakan badan dengan secukupnya dan mengekalkan tekanan darah.[11]
Hipotesis pernah dicadangkan bahawa individu berisiko penyakit kardiovaskular mungkin mengalami hasil kardiovaskular yang negatif sekiranya sesi bertenang tidak dilakukan selepas melakukan senaman. Walau bagaimanapun, bukti klinikal semasa mempertikaikan ini. Ulasan tentang pemasukan terapi senaman dalam pengurusan penyakit kardiovaskular telah menunjukkan bahawa senaman kronik sebaliknya mendorong penyesuaian jangka panjang positif bagi sistem kardiovaskular yang dapat mengurangkan risiko kematian dan pemasukan hospital.[12][13]
Kecederaan otot dan rangka didapati meningkat apabila prosedur penyejukan badan diabaikan. Kecederaan buku lali adalah salah satu kecederaan yang paling kerap dialami oleh atlet, dan peserta berisiko untuk mendapatkannya apabila penyejukan badan dilakukan secara tidak berkesan atau tidak langsung.[14] Kecederaan berkurangan dengan ketara apabila penyejukan badan dilakukan dalam tempoh mencukupi berbanding secara singkat.[14]
Rujukan sunting
- ^ Olsen, Olav; Sjøhaug, Mona; Van Beekvelt, Mireille; Mork, Paul Jarle (2012). "The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial". Journal of Human Kinetics. 35: 59–68. doi:10.2478/v10078-012-0079-4. PMC 3588693. PMID 23486850.
- ^ Law RYW and Herbert RD(2007) Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. The Australian Journal of Physiotherapy 53: 91–95.
- ^ Bale, P; James, H (1991). "Massage, warmdown and rest as recuperative measures after short term intense exercise". Physiotherapy in Sport. 13: 4–7.
- ^ [1] DeFatta, Rima A., and Robert T. Sataloff. "The Value Of Vocal Warm-Up And Cool-Down.,vfs;';g' Exercises: Questions And Controversies." Journal of Singing 69.2 (2012): 173-175. Education Source. Web. 10 Apr. 2014.
- ^ Malliou, Paraskevi (2007). "Reducing Risk Of Injury Due To Warm Up And Cool Down In Dance Aerobic Instructors". Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 20 (1): 29–35. doi:10.3233/bmr-2007-20105. Unknown parameter
|displayauthors=ignored (bantuan) - ^ a b "Cool Down Exercises - 3 parts to an effective cool down". stretchcoach.com. Dicapai pada 2016-05-17.
- ^ Coso, J.D.; Estevez, E.; Baquero, R.; Mora-Rodriguez, R. (2008). "Anaerobic performance when rehydrating with water or commercially available sports drink during prolonged exercise in heat". Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 33 (2): 290–8. doi:10.1139/H07-188. PMID 18347684.
- ^ a b Australian Institute of Sport. "The warm up and cool down". www.ausport.gov.au (dalam bahasa Inggeris). Australian Sports Commission. Diarkibkan daripada yang asal pada 2016-05-04. Dicapai pada 2016-05-17.
- ^ Hornery DJ; Papalia S; Mujika I; Hahn A (March 2005). "Physiological and performance benefits of halftime cooling". Journal of Science and Medicine in Sport. 8 (1): 15–25. doi:10.1016/S1440-2440(05)80020-9. PMID 15887897.
- ^ Arctic Heat. "Sporting". Arctic Heat - High Tech Cooling Vests. Arctic Heat. Dicapai pada 2016-05-17.
- ^ Moser, Marvin (May 2016). "High Blood pressure" (PDF). Yale University School of Medicine: Heart book. Yale University. Diarkibkan daripada yang asal (PDF) pada 2015-08-07.
- ^ Fiuza-Luces, Carmen; Santos-Lozano, Alejandro; Joyner, Michael; Carrera-Bastos, Pedro; Picazo, Oscar; Zugaza, José L.; Izquierdo, Mikel; Ruilope, Luis M.; Lucia, Alejandro (2018). "Exercise benefits in cardiovascular disease: beyond attenuation of traditional risk factors". Nature Reviews Cardiology (dalam bahasa Inggeris). 15 (12): 731–743. doi:10.1038/s41569-018-0065-1. ISSN 1759-5002.
- ^ Dibben, Grace; Faulkner, James; Oldridge, Neil; Rees, Karen; Thompson, David R; Zwisler, Ann-Dorthe; Taylor, Rod S (2021-11-06). Cochrane Heart Group (penyunting). "Exercise-based cardiac rehabilitation for coronary heart disease". Cochrane Database of Systematic Reviews (dalam bahasa Inggeris). 2021 (11). doi:10.1002/14651858.CD001800.pub4. PMC 8571912 Check
|pmc=value (bantuan). PMID 34741536 Check|pmid=value (bantuan). - ^ a b Goossens, L. Verrelst, R. Cardon, G. De Clercq, D. (2012). "Sports injuries in physical education teacher education students". Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 24 (4): 683–691. doi:10.1111/sms.12054. PMID 23379854.CS1 maint: multiple names: authors list (link)